怒りや不安を抑えたいときのコツ

臨床心理士としていろいろな方とお話ししていると、感情のコントロールの仕方を教えてくださいといわれることが多くある。コントロールが必要な感情とは、怒りや不安といったネガティブな感情のことだと推察される。そこで今回は、そうした怒りや不安のコントロールについて考えてみたいと思う。
同僚や取引先、家族などと言い合いになってしまった、仕事上の失敗で自信をなくしてしまったなど、生活していると怒りや不安が出てくることはあるだろう。怒りや不安が起こるのは人として自然なことではあるが、そのままずっと抱えこんでいては、不要なミスを招いたり、周りに八つ当たりしてしまったりすることもあるかもしれない。感情をコントロールして怒りや不安を抑えることができれば、過去にとらわれることなく、目の前のことに集中して取り組めるので、ビジネスマンとしてさらに結果を出すこともできるだろう。

感情をコントロールするときに大切なのは、認知(考え方、捉え方)を変えることである。
しかしながら、この「認知を変える」とはなかなか難しいものだ。

認知を変えることの難しさ

例えば、有名な「シロクマ実験」というものがある。これは、1987年にアメリカの心理学者であるウェグナー(Wegner,D.M.)によって行われたもので、概要は以下のようなものだ。

(1)まず、実験参加者たちをA〜Cの3つのグループに分ける。
(2)次に、各グループにシロクマの1日を追った映像を見せます。
(3)そして、それぞれのグループにそれぞれ違った依頼をする。
(4)Aグループには、「シロクマのことを覚えておいてください」とお願いする。
(5)Bグループには、「シロクマのことを考えても考えなくてもいいです」とお願いする。
(6)Cグループには、「シロクマのことだけは絶対に考えないでください」とお願いする。
(7)その後、参加者たちには一旦解散してもらい、ある一定期間をおいて再度集め、映像のことについて覚えているか尋ねる。

さて、A〜Cのグループのうち、最もシロクマの映像のことを覚えていたのはどのグループだろうか。実は、「シロクマのことは絶対に考えないでください」とお願いされていたCのグループだったのだ。この実験結果から、認知をコントロールするのが、いかに難しいかが理解できるだろう。人は、考えるなと言われると考えてしまうものなのだ。

では、感情をコントロールするため認知を変えるには、どうすればいいのだろうか?認知行動療法では、いろいろなワークシートを用いて、認知の癖をなくしていくのだが、もっと手軽な方法もある。

認知の癖をなくし感情を抑える、手軽な方法とは?

認知の癖をなくす手軽な方法とは、いつもの認知が浮かんだ時に、とっさに「と思った」と付け加えることだ。

例えば、
「自分はミスが多い」、「自分なんて価値がない」
と考えて落ち込んでしまう場合は、
「自分はミスが多い」と思った、「自分なんて価値がない」と思った
と付け加える。

たったこれだけで、自分が落ち込むに至った理由・内容は、確実なものではなく、単なる自分の推測ということとなる。これにより、認知と距離を置いて、第三者目線で冷静になることができる。

これは不安な感情だけではなく、怒りの感情にも有効だ。
「あいつはなんて理不尽なんだろう。許せない」も
「あいつはなんて理不尽なんだろう。許せない」と思った
とすると、怒りもコントロールすることができる。

不安や怒りの感情をある程度コントロールできるようになれば、不要な争いが避けられて、仕事や日常生活で過ごしやすくなるはずだ。ぜひ試してみていただきたい。

koCoro健康経営株式会社 代表取締役
Office CPSR 臨床心理士・社会保険労務士事務所 代 表
一般社団法人 ウエルフルジャパン 理 事
産業能率大学兼任講師
植田 健太

著者プロフィール

HRプロ編集部

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